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Méditation guidée pour les débutants : séance de dix minutes


La méditation est une approche de l'entraînement de l'esprit, semblable à la façon dont la forme physique est une approche de l'entraînement du corps.


La séance que je vous propose s’adresse à des personnes qui souhaitent commencer la méditation en douceur et par des séances courtes. Lorsque nous méditons, nous injectons des avantages considérables et durables dans nos vies : nous réduisons notre niveau de stress, nous apprenons à connaître notre douleur, nous nous connectons mieux, nous améliorons notre concentration et nous sommes plus gentils avec nous-mêmes.


Le matin semble être le plus opportun pour la plupart des gens, mais le mieux est de trouver un moment qui vous convient.



Les 10 étapes de la séance :


1 Asseyez-vous. Redressez votre colonne vertébrale. Gardez vos paumes ouvertes et reposez-les doucement sur vos genoux.


2 Ne faites aucun effort pour contrôler votre respiration : respirez simplement et naturellement.


3 Prenez encore quelques instants. Concentrez votre attention sur la respiration et sur la façon dont votre corps bouge. À chaque inspiration et expiration, remarquez le mouvement de votre corps pendant que vous respirez. Observez votre poitrine, vos épaules, votre cage thoracique et votre ventre. Concentrez votre attention sur votre respiration sans contrôler son rythme ou son intensité. Si votre esprit s'égare, ramenez votre concentration sur votre respiration.


4 Quand vous le sentirez, prenez cinq respirations profondes et audibles, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Lors de la dernière expiration, laissez vos yeux se fermer.


5 Tournez lentement votre esprit vers l'intérieur. Scannez votre corps de la tête aux pieds, en observant toute tension ou inconfort. Sur chaque zone d’inconfort ou de tension, imaginez un air chaud qui circule dans la zone et vous apporte de l’apaisement.


6 Laissez l’air chaud s’en aller au loin et tournez votre conscience vers vos pensées. Remarquez toutes les pensées qui surgissent sans essayer de les modifier. Laissez simplement vos pensées aller et venir comme des nuages qui passent dans le ciel.


7 Souvenez-vous d'un moment où vous avez fait quelque chose qui a été apprécié par une autre personne. Rappelez-vous à quoi ressemblait cette personne ou ce qu'elle a dit en guise de remerciement. Rappelez-vous le sentiment ressenti à la suite cet acte de gentillesse. Laissez cette sensation grandir et se répandre.


8 Une fois que vous êtes prêt, imaginez-vous dans un endroit que vous appréciez. Un lieu qui vous fait vous du bien. Rester un moment dans cet espace. Parcourez-le, touchez à tout et ressentez peu à peu de la légèreté dans vos mouvements.


9 Posez-vous (sur le sol, un siège, un banc …) puis reportez lentement votre attention sur votre respiration. Observez simplement la sensation de montée et de descente que cela produit dans votre corps. Remarquez où ces sensations se produisent - que ce soit votre ventre, votre poitrine, vos épaules ou n'importe où ailleurs.


10 Commencez à compter silencieusement les respirations : 1 lorsque vous inspirez, 2 lorsque vous expirez, 3 lors de la prochaine inspiration, et ainsi de suite, jusqu'à 10 puis ouvrez les yeux.


Prenez un moment et remarquez les bruits dans l'environnement. Remarquez comment votre corps se sent en ce moment. Notez vos pensées et vos émotions.









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